Il ferro è uno dei metalli essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, per questo è importante conoscere quali sono gli alimenti ricchi di ferro. Sono diversi gli alimenti che contengono ferro e sarebbe utile seguire una dieta alimentare che preveda la loro assunzione quotidiana, o comunque nelle giuste dosi settimanali.

Alimenti più ricchi di ferro: ecco quali sono

Vediamo ora quali sono gli alimenti contenenti ferro che ciascuno di noi dovrebbe tenere a mente ed assumere nell’ambito di una dieta alimentare sana e variegata.

Va ricordato che ogni giorno parte dei depositi di ferro viene persa con il fisiologico metabolismo, ecco perché diventa essenziale assumere questo nutriente al fine di bilanciare la quota perduta.

Ferro eme e non eme

A breve elencheremo gli alimenti che contengono più ferro, ma prima di vederli in dettaglio è utile fare una precisazione.

Alimenti con elevato contenuto di ferro

Gli alimenti con un contenuto maggiore di ferro nella prima forma descritta (ferro eme) sono i seguenti:

• Carne, soprattutto carne di tacchino
• Frattaglie
• Fegato
• Tuorlo
• Pesce

Per quanto riguarda i cibi contenenti quantità elevate di ferro non eme, si ricordano:

• Legumi
• Frutta secca
• Cereali integrali
• Verdure con foglia verde
• Funghi secchi
• Farina di soia

Come si è visto, non solo la carne contiene buone dosi di questo metallo, ma ci sono anche diversi alimenti vegetali ricchi di ferro a cui si può fare riferimento quando si ha bisogno di raggiungere il fabbisogno di questo nutriente.

Assorbimento del ferro alimentare

Non basta assumere gli alimenti contenenti ferro per essere certi di avere la dose quotidiana corretta, bisogna anche tenere presente che l’assorbimento del ferro alimentare varia a seconda dei cibi che si introducono con i pasti.

In generale si dice che la carne sia uno degli alimenti migliori per le quantità elevate di ferro eme, ovvero nella forma legata alle emoproteine e dunque assimilabile più facilmente. Va detto però che anche introducendo i vegetali – con ferro non eme – è possibile raggiungere il fabbisogno giornaliero, in particolare assumendo quelle verdure che contengono anche delle buone dosi di vitamina C.

E’ stato dimostrato infatti che l’acido ascorbico – altro modo con cui ci si riferisce alla vitamina C – riesce ad aumentare l’assorbimento del ferro ed alcuni vegetali, ad esempio il cavolo cappuccio ed i broccoli, contengono dosi alte sia del minerale che della vitamina indicata.

Per incrementare l’assorbimento del metallo si consiglia quindi di assumere alimenti ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, i pomodori e gli agrumi. Anche il limone contribuisce all’assorbimento, in questo caso con l’acido citrico.

Ci sono poi anche degli alimenti che riducono l’assorbimento e che dunque andrebbero evitati quando si assumono cibi contenenti ferro. Il rischio di queste associazioni alimentari è credere che il fabbisogno del metallo sia stato raggiunto, quando invece il calcio e i tannini presenti in altri alimenti introdotti con il pasto hanno ridotto l’assorbimento del ferro.

Il ferro non eme va infatti a legarsi ai tannini – presenti, ad esempio, nel tè e nel caffè – o al calcio – contenuto in latte e latticini – ed i complessi che si formano non sono facilmente assimilabili. Il risultato è che gran parte del ferro assunto con il pasto viene eliminato con le feci invece di essere assorbito dal nostro organismo.

Alimenti ricchi di ferro in gravidanza

I mesi di gestazione sono un periodo particolare della vita delle donne e nel corso di questi il metabolismo della gravida si modifica rispetto a quello della donna adulta non in dolce attesa. Per questo bisogna capire anche come comportarsi con gli alimenti ricchi di ferro in gravidanza e per farlo bisogna partire dal metabolismo del ferro.

Va anche detto che durante i mesi di gravidanza si hanno delle modificazioni fisiologiche dei trasportatori ed infatti l’assorbimento di ferro aumenta. L’organismo si prepara dunque al maggior utilizzo di questo metallo e rende più semplice l’assorbimento attraverso la dieta.

Alla donna in attesa va dunque consigliato di assumere alimenti contenenti ferro, senza esagerare e seguendo le indicazioni del medico curante, che saprà consigliare sulla dieta corretta da seguire, o comunque indirizzare verso uno specialista.

Ci sono alcuni casi in cui, nonostante la dieta alimentare preveda i cibi indicati, la gestante sviluppa un’anemia durante la gravidanza. Si tratta di situazioni da tenere sotto controllo: in alcuni casi basta intervenire sulla dieta – aumentando essenzialmente la quantità degli alimenti di cui si sta parlando – in altri casi diventa invece necessario assumere degli integratori alimentari.

Si ricorda ancora una volta che è meglio rivolgersi al medico curante per avere indicazioni su come comportarsi in questi mesi così delicati, anche perché in gioco c’è lo sviluppo del feto e non solo la salute della madre.

Attenzione all’eccesso di ferro!

Alimenti ricchi di questo metallo dovrebbero essere assunti sia da coloro che soffrono di emoglobina bassa, sia da chi gode di buona salute. Il rischio però è di esagerare, fino ad arrivare ad un eccesso di ferro, il quale può avere delle conseguenze dannose per la salute dell’organismo.

Il minerale si può accumulare negli organi e la maggior parte di essi possono essere colpiti. I bersagli principali sono il cuore, il fegato ed il pancreas, il funzionamento dei quali viene alterato nel corso della cosiddetta emocromatosi.

Sebbene gli alimenti ricchi di ferro vadano conosciuti per restare in salute e per raggiungere il fabbisogno del minerale, va anche ricordato che non solo un difetto, ma anche un eccesso di ferro è dannoso per il nostro corpo e che entrambe le situazioni dovrebbero essere evitate.